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La dépression saisonnière (hivernale)
La dépression saisonnière, (ou trouble affectif saisonnier - TAS), est un type de trouble de l'humeur lié au manque de lumière naturelle. Elle survient avec l’arrivée de l’automne (et le passage à l’heure d’hiver). Les symptômes peuvent inclure une baisse de moral, une irritabilité, un manque d’envie, une fatigue, une baisse de la libido, une prise de poids, des difficultés de sommeil ou de concentration. Plusieurs causes existent (réduction de l’exposition à la lumière naturelle perturbant les rythmes circadiens et les niveaux de mélatonine et sérotonine ; facteurs biologiques ; changements hormonaux). Il y a, cependant, plusieurs moyens de prévenir ou de traiter la dépression saisonnière. Voici les actions les plus efficaces pouvant être mises en place pour éviter ou diminuer le TAS :
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Luminothérapie : L'exposition au soleil ou à une lumière vive environ 30 min par jour (le matin) peut aider à réguler les rythmes circadiens et à augmenter les niveaux de sérotonine.
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Exercice : L'exercice régulier peut aider à améliorer l'humeur en augmentant la production de neurotransmetteurs, d’hormones de bonne humeur (endorphines) et en réduisant le stress.
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Alimentation : Manger équilibré influence l’humeur. Privilégiez les aliments contenant du tryptophane (acide aminé influençant l’humeur) et les Oméga-3.
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Plaisir : Apprendre à apprécier les plaisirs de l’automne et de l’hiver permet de faire la paix avec cette période et d’éviter les baisses d’humer saisonnières.
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Musique : Il ne faut pas sous-estimer les pouvoir de la musique pour lutter contre la dépression saisonnière. Ecouter chaque jour une playlist « bonne humeur » permet de produire plusieurs hormones et neurotransmetteurs (dopamine, noradrénaline…).
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Contacts : Eviter l’isolement (conséquence du temps pluvieux, froid ou sombre). Au contraire, privilégiez les contacts sociaux. Ils permettent de partager son ressenti, de créer des perspectives positives, d’atténuer les sentiments de solitude ou d’isolement. Les interactions sociales offrent un formidable soutien émotionnel, indispensable en cas de dépression saisonnière.
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Psychothérapie : Si le trouble affectif saisonnier est trop pesant ou récurrent (revient chaque année), la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) peut être efficace pour traiter rapidement et définitivement la dépression saisonnière.
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Médicaments : Dans les cas graves, ne pas hésiter à consulter son médecin qui peut prescrire des antidépresseurs pour aider à gérer les symptômes de la dépression saisonnière.
En pratique...
Les Thérapies Cognitivo-Comportementales : un allié efficace pour lutter contre a dépression saisonnière
Les Thérapies Cognitivo-Comportementales (TCC) sont un ensemble de techniques psychothérapeutiques qui se concentrent sur la modification des pensées, des émotions et des comportements pour améliorer le bien-être mental. Les TCC sont très utiles et très efficaces pour traiter les troubles de l'humeur. Ainsi, les techniques cognitives et comportementales permettent d'apprendre à mieux vivre la période automnale (la baisse de luminosité naturelle conséquence du passage à l'heure d'hiver) en aidant les individus à gérer les émotions, les pensées et les comportements liés à cette époque de l'année. Voici comment les TCC peuvent vous aider à éviter ou surmonter la dépression saisonnière :
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Identification et modification des pensées négatives :
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Les TCC encouragent l'identification des pensées négatives ou irrationnelles liées à la période automnale ou hivernale telles que "Les journées sont trop courtes, je ne peux rien faire" ou "Je suis toujours fatigué en hiver." Une fois ces pensées identifiées, la thérapie vise à les remettre en question et à les remplacer par des pensées plus réalistes et positives.
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Gestion des émotions :
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Les TCC enseignent des compétences pour mieux gérer les émotions négatives telles que la tristesse, l'irritabilité ou l'anxiété liées au changement de saison. Les individus apprennent des techniques de régulation émotionnelle, comme la pleine conscience, pour mieux gérer leurs réponses émotionnelles.
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Développement de stratégies d'adaptation :
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Les TCC aident à développer des stratégies d'adaptation efficaces pour faire face aux journée automnales ou hivernales. Cela peut inclure la planification de routines, l'établissement d'objectifs réalisables, la résolution de problèmes et l'acquisition de compétences en gestion du stress.
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Exposition graduée à la lumière :
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Pour certains individus, le manque de lumière naturelle en hiver est un des symptômes cardinaux de la dépression saisonnière. Les TCC peuvent inclure des stratégies d'exposition graduée à la lumière, où les patients sont encouragés à passer plus de temps à l'extérieur pendant les heures de lumière du jour ou à utiliser des lampes de luminothérapie.
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Renforcement des réseaux sociaux :
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Les TCC peuvent également encourager la participation à des activités sociales et le renforcement des réseaux sociaux pour contrer l'isolement qui peut survenir pendant les mois d'hiver.
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